IT
OmnvertGörsel • Belge • Ağ

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama 2026

Mifflin-St Jeor ve Harris-Benedict formülleriyle bazal metabolizma (BMR) ve günlük toplam kalori (TDEE) hesaplayın; kilo verme/koruma/alma kalorileri ve makro öneri.

← Hesaplamalar
Günlük toplam kalori (TDEE)
2.250 kcal
BMR (Mifflin-St Jeor)1.452 kcal
BMR (Harris-Benedict)1.492 kcal
Kilo verme (–500 kcal/gün ≈ 0,5 kg/hf)1.750 kcal
Hızlı verme (–750 kcal/gün)1.500 kcal
Kilo alma (+300 kcal/gün)2.550 kcal
Hızlı alma (+500 kcal/gün)2.750 kcal
Makro öneri (TDEE üzerinden)
Protein
112 g
Yağ
62 g
Karbonhidrat
310 g
Protein 1,6 g/kg; yağ %25; kalan karbonhidrat. Sporcular için 1,8–2,2 g/kg protein önerilebilir.
Bilgilendirme amaçlıdır; gebelik, emzirme, kronik hastalık, böbrek/karaciğer rahatsızlığı veya yeme bozukluğu durumlarında diyetisyene danışın.
✓ 2026 güncel parametreleriyle
Paylaş:

Açıklama

Günlük Kalori İhtiyacı 2026: Aracın Yaptığı Şey

Günlük Kalori İhtiyacı (Total Daily Energy Expenditure — TDEE) vücudun bir günde yaktığı toplam enerjidir; Bazal Metabolizma Hızı (BMR) + fiziksel aktivite + besin termik etkisi toplamıdır. Bu sayfa Mifflin-St Jeor (1990) formülünü birincil olarak, Harris-Benedict revize (1984) ve Katch-McArdle (yağsız kütle bazlı) formüllerini ikincil olarak kullanır. UI'da boy (cm), kilo (kg), yaş (yıl), cinsiyet, aktivite seviyesi girilir; çıktıda BMR (kcal/gün), TDEE (kcal/gün), kilo verme/koruma/alma için günlük kalori hedefleri, makro dağılım önerisi (protein, karbonhidrat, yağ) ve haftalık kilo değişim tahmini gösterilir.

BMR Nedir? — Bazal Metabolizma Hızı

BMR vücudun dinlenmede ve aç (12 saat) durumdayken sadece temel yaşamsal işlevleri (solunum, dolaşım, beyin, organ ısısı) sürdürmek için yaktığı kalori miktarıdır. Toplam enerji harcamasının %60-75'i BMR'dır. Cinsiyet, yaş, boy, kilo, yağsız kütle (LBM) ve genetiğe bağlıdır. Mifflin-St Jeor (1990) formülü modern altın standarttır:

  • Erkek: BMR = (10 × kilo kg) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) + 5
  • Kadın: BMR = (10 × kilo kg) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) − 161

Daha eski Harris-Benedict (1919, revize 1984) formülü:

  • Erkek: BMR = 88,362 + (13,397 × kilo) + (4,799 × boy) − (5,677 × yaş)
  • Kadın: BMR = 447,593 + (9,247 × kilo) + (3,098 × boy) − (4,330 × yaş)

Mifflin-St Jeor genel popülasyonda Harris-Benedict'e göre 5-10% daha doğrudur ve klinik kullanım için ADA tarafından önerilir.

TDEE Nedir? — Aktivite Katsayısı

BMR'ı günlük aktivite seviyesine göre çarparak TDEE elde edilir. Klasik Harris-Benedict aktivite çarpanları:

  • Sedanter (masa başı, neredeyse hareketsiz): TDEE = BMR × 1,2
  • Hafif aktif (haftada 1-3 gün hafif egzersiz / yürüyüş): TDEE = BMR × 1,375
  • Orta aktif (haftada 3-5 gün orta egzersiz): TDEE = BMR × 1,55
  • Çok aktif (haftada 6-7 gün ağır egzersiz): TDEE = BMR × 1,725
  • Ekstrem aktif (günde 2x antrenman, fiziksel iş): TDEE = BMR × 1,9

Doğru kategori seçimi kritiktir — sedanter vs çok aktif arası fark günlük 500-800 kcal olabilir. Yanlış seçim haftada 0,5-1 kg sapma yaratır.

Kilo Hedef Kalori Hesabı

Kilo değişimi için kalori dengesi: 1 kg yağ ≈ 7700 kcal (genel kabul). Haftada 0,5 kg vermek için günde −550 kcal açık; haftada 0,5 kg almak için +550 kcal fazla gerekir. Sürdürülebilir kilo verme hedefi haftada 0,5-1 kg (TDEE − 300-500 kcal); daha hızlı diyet kas kaybı, metabolik yavaşlama ve yo-yo riski. Kas yapma için kalori fazlası: 200-300 kcal/gün (haftada 0,2-0,3 kg) — daha fazlası gereksiz yağlanmaya yol açar ("lean bulk" yaklaşımı).

Örnek Hesaplama 1 — 30 Yaş, Erkek, 175 cm, 80 kg, Orta Aktif

Mifflin-St Jeor BMR: (10 × 80) + (6,25 × 175) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.748,75 kcal/gün.

Aktivite çarpanı 1,55 (orta aktif) → TDEE = 1.748,75 × 1,55 = 2.710,56 kcal/gün.

Kilo koruma: 2.711 kcal/gün.

Kilo verme (haftada 0,5 kg): 2.711 − 500 = 2.211 kcal/gün.

Kas yapma (haftada 0,2-0,3 kg): 2.711 + 250 = 2.961 kcal/gün.

Makro dağılım (kas yapma için): Protein 1,8 g/kg = 144 g (576 kcal); yağ %25 = 82 g (740 kcal); karbonhidrat kalanı = 411 g (1.645 kcal).

Örnek Hesaplama 2 — 28 Yaş, Kadın, 165 cm, 60 kg, Hafif Aktif

Mifflin-St Jeor BMR: (10 × 60) + (6,25 × 165) − (5 × 28) − 161 = 600 + 1.031,25 − 140 − 161 = 1.330,25 kcal/gün.

Aktivite çarpanı 1,375 (hafif aktif) → TDEE = 1.330,25 × 1,375 = 1.829,09 kcal/gün.

Kilo koruma: 1.829 kcal/gün.

Kilo verme (haftada 0,5 kg): 1.829 − 500 = 1.329 kcal/gün (alt sınır — 1.200 altı önerilmez).

Daha sürdürülebilir hedef: 1.500 kcal + günlük 30 dk yürüyüş ekleyerek aktivite seviyesini orta-aktife çıkarmak.

Makro dağılım: Protein 1,5 g/kg = 90 g (360 kcal); yağ %30 = 50 g (450 kcal); karbonhidrat kalanı = 130 g (519 kcal). Diyetisyen ile bireysel ayar önerilir.

Örnek Hesaplama 3 — 55 Yaş, Erkek, 170 cm, 95 kg, Sedanter (Kilo Verme Hedefi)

Mifflin-St Jeor BMR: (10 × 95) + (6,25 × 170) − (5 × 55) + 5 = 950 + 1.062,5 − 275 + 5 = 1.742,5 kcal/gün.

Aktivite çarpanı 1,2 (sedanter) → TDEE = 1.742,5 × 1,2 = 2.091 kcal/gün.

Bu kişi VKİ = 95 / (1,70²) = 32,87 kg/m² (Obezite Sınıf I). Hedef: 6 ayda %5-10 kilo kaybı = 5-10 kg.

Kilo verme (haftada 0,75 kg): 2.091 − 800 = 1.291 kcal — çok düşük; bunun yerine:

Kombinasyon strateji: Diyet 1.600 kcal + günlük 30 dk yürüyüş (BMR × 1,4 = 2.439) + 300 kcal egzersizden = toplam günlük açık ~840 kcal, haftada ~0,75 kg verme. 6-12 ayda 20-30 kg kayıp; %5-10 kayıp riskleri belirgin azaltır.

Makro Dağılım — Protein, Yağ, Karbonhidrat

TDEE belirledikten sonra makro besin dağılımı kişisel hedef ve aktiviteye göre yapılır:

  • Protein: Genel: 0,8 g/kg/gün (RDA), aktif: 1,2-1,6 g/kg, kas yapan: 1,6-2,2 g/kg, kilo veren: 1,6-2,4 g/kg (kas korumak için).
  • Yağ: Toplam kalorinin %20-35'i; doymuş yağ %10 altı, omega-3 günlük 1-3 g.
  • Karbonhidrat: Kalan kalori; aktif sporcular için %50-60, ketojenik diyette %5-10. 1 g protein/karbonhidrat = 4 kcal, 1 g yağ = 9 kcal, 1 g alkol = 7 kcal.

Sınırlamalar

  • Genetik ve metabolik durum: BMR formülleri popülasyon ortalamasıdır; gerçek BMR ±%10-15 sapabilir. Hipotiroidi BMR'ı %20-40 düşürür, hipertiroidi yükseltir.
  • Yağsız kütle: Mifflin/Harris LBM'i hesaba katmaz; sporcularda BMR alttan tahmin edilir. Katch-McArdle: BMR = 370 + (21,6 × yağsız kütle kg) daha hassas.
  • Yaşla yavaşlama: Yaşlandıkça BMR doğal düşer (~%2 her 10 yıl); kas kaybı (sarkopeni) bunu hızlandırır. Yaşlılarda direnç egzersizi BMR'ı korur.
  • Diyet adaptasyonu: Uzun süreli kalori açığında BMR %10-20 düşer ("adaptive thermogenesis"). "Diyet molaları" ve "refeed günleri" bunu hafifletir.
  • Hamilelikte: Trimester 1: TDEE + 0 kcal, T2: +340 kcal, T3: +452 kcal. Emzirmede +400-500 kcal/gün.

Yaygın Hatalar

  • Aktivite seviyesini abartmak: "Orta aktifim" ama haftada 1-2 antrenman = hafif aktif. Yanlış seçim 200-400 kcal sapma.
  • Çok aşırı kalori açığı: Haftada 1 kg+ verme TDEE − 1000 kcal gerektirir; sürdürülemez, kas kaybı, hormonal sorunlar.
  • Sıvı kaybını kilo verme sanmak: İlk hafta 1-3 kg sıvı kaybı; gerçek yağ kaybı 0,5-1 kg/hafta.
  • Kalori sayma hassaslığını abartmak: Etiket etiketinde ±%20 hata payı yasal; gerçek alım ±10-15% sapabilir. Tutarlılık doğruluktan önemli.
  • Kalori takibi unutmak: İçecekler, sos, yağda kızartma, atıştırmalıklar — günlük 200-500 kcal gizli.

Sağlık Uyarısı ve Kaynaklar

Bu hesaplama bilgilendirme amaçlıdır, klinik beslenme planı yerine geçmez. Diyet, kilo verme/alma, sporcu beslenmesi için diyetisyen veya endokrinoloji ile çalışın. Hipertiroidi, hipotiroidi, böbrek/karaciğer hastalığı, diyabet, hamilelik, emzirme, yeme bozukluğu öyküsünde formüller yetmez. Kaynaklar: Mifflin MD et al. Am J Clin Nutr. 1990;51:241-247. Harris JA, Benedict FG. Carnegie Inst Washington 1919. Katch-McArdle. Exercise Physiology 2010. ADA Position Paper 2008. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022. TEMD 2024.

Sorumluluk reddi: Bu araç yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmez. Sonuçlar tahminîdir ve kişisel sağlık durumunuzu yansıtmayabilir; sağlığınızla ilgili kararlar için doktorunuza veya ilgili sağlık uzmanına danışın.

Sık Sorulan Sorular

›Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
İki adım: (1) BMR Mifflin-St Jeor ile (erkek: 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş + 5; kadın: aynı + son sabit −161). (2) BMR × aktivite katsayısı (1,2 sedanter, 1,375 hafif, 1,55 orta, 1,725 çok, 1,9 ekstrem). Sonuç günlük TDEE.
›Mifflin-St Jeor mu, Harris-Benedict mi daha doğru?
Mifflin-St Jeor (1990) genel popülasyonda %5-10 daha doğru ve American Dietetic Association tarafından önerilir. Harris-Benedict eski (1919) ve özellikle obez bireylerde BMR'ı yüksek tahmin eder. Aracımız her ikisini de gösterir kıyaslama için.
›Kilo vermek için günde kaç kalori?
TDEE − 300-500 kcal/gün → haftada 0,3-0,5 kg verme (sürdürülebilir). TDEE − 750-1000 kcal/gün → haftada 0,75-1 kg verme (zorlu, kas kaybı riski). **Kadınlar için 1.200 kcal, erkekler için 1.500 kcal altı genellikle önerilmez** — mikronütrient yetersizliği ve metabolik yavaşlama riski.
›Aktivite seviyesini nasıl seçeyim?
Sedanter: masa başı, sadece günlük yürüyüş (<5.000 adım). Hafif: haftada 1-3 antrenman / 6-8 bin adım. Orta: haftada 3-5 antrenman / 10 bin adım. Çok: haftada 6-7 antrenman / 12 bin+ adım. Ekstrem: günde 2 antrenman, fiziksel iş. Şüphedeyseniz **bir alt seviyeyi seçin**.
›Kas yapmak için günde kaç kalori?
TDEE + 200-300 kcal (lean bulk) — haftada 0,2-0,3 kg artış. Daha fazla fazlalık (500+ kcal) hızlı kas yapmaz, sadece yağlanmayı artırır. Protein: 1,6-2,2 g/kg. Direnç antrenmanı + progresif yükleme zorunlu; sadece kalori fazlalığı kas yapmaz.
›Protein, yağ, karbonhidrat oranları ne olmalı?
Genel sağlık: protein 0,8-1,2 g/kg, yağ %20-35 toplam kalori, karbonhidrat kalanı. Aktif sporcu: protein 1,4-2,2 g/kg, yağ %20-30, karbonhidrat %45-65. Ketojenik: yağ %70-75, protein %20-25, karb %5-10. Diyabetik: kişiselleştirme, diyetisyenle.
›Hamilelikte kalori ihtiyacı artar mı?
Evet. Trimester 1'de değişmez (+0 kcal), Trimester 2: +340 kcal/gün, Trimester 3: +452 kcal/gün (IOM 2009). Emzirme döneminde +400-500 kcal/gün. Gebelik öncesi VKİ'ye göre toplam kilo artışı planlanmalı; doğum öncesi takip ile kontrol.
›Yaşla kalori ihtiyacı azalır mı?
Evet, ortalama her 10 yılda BMR ~%2 düşer; kas kaybı (sarkopeni) bunu hızlandırır. 50 yaş üstü için protein 1,2 g/kg, direnç egzersizi (haftada 2x) ve yeterli D vitamini + kalsiyum BMR'ı korur. "Yaşlandım yiyemem" yanlış — kas korumak için aksine yeterli protein şart.
›Hipotiroidi BMR'ı etkiler mi?
Evet. Tedavi edilmemiş hipotiroidi BMR'ı %20-40 düşürür → kilo verme zorlaşır. TSH normalse BMR formülleri uygulanır. TSH yüksek ise endokrinoloji takibi + L-tiroksin tedavisi sonrası BMR normalleşir. Hashimoto'da bireysel ayar gerekebilir.
›Kalori takibinde hata payı ne kadar?
Etiket kalorisi yasal olarak ±%20 hatayla doğru sayılır. Gerçek günlük alım takibinde ±10-15% sapma normaldir. **Tutarlılık** doğruluktan daha önemli — aynı yöntemi her gün uygulayın. 2 hafta tartı sonrası ortalama alımı görür, gerekirse 100-200 kcal ayarlayın.
›Diyet sonrası kilo geri alıyorum (yo-yo) — neden?
Uzun süreli açık BMR'ı %10-20 düşürür (adaptive thermogenesis). Diyet bittiğinde TDEE eski seviyeye döner ama metabolizma yavaş — kalori kolayca depolanır. Çözüm: **kademeli kalori artırma ("reverse diet")**, direnç egzersizi (kas korumak), refeed günleri (haftada 1-2x koruma kalorisi).
›Çocuklar için kalori hesaplanır mı?
Çocuklarda Mifflin/Harris-Benedict önerilmez. **Schofield**, **WHO/FAO/UNU** veya **IOM EER** denklemleri kullanılır — yaş, boy, kilo, cinsiyet ve fiziksel aktivite faktörü ile. Çocuk pediatri/pediatrik diyetisyen ile takip; büyüme persentili daha kritik göstergedir.